Raskaus ja liikunta – kävely, lenkkeily, uiminen
Raskauden aikana liikunnan harrastaminen on erittäin suositeltavaa, sillä säännöllisellä ja kuntoa ylläpitävällä liikunnalla on myönteisiä vaikutuksia raskaana olevan naisen hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaan. Liikunnalla voidaan muun muassa vaikuttaa verenpaineen kohoamiseen raskauden aikana. Liikunnan tulisi olla itselle miellyttävää, niin että sitä jaksaa harrastaa säännöllisesti. Nestettä tulisi nauttia riittävästi liikuntasuorituksen aikana tai sen jälkeen. Vaikkei ennen raskautta olisikaan juuri harrastanut liikuntaa, raskauden aikana aloitettu liikuntaharrastus voi myös jäädä hyväksi tavaksi, jolla on pitkäaikaisia vaikutuksia terveyteen.
Hyviä liikuntamuotoja raskauden aikana ovat muun muassa kävely ja lenkkeily, pyöräily, luistelu, hiihtäminen, tanssiminen, uiminen ja kuntosalilla harjoittelu. Näitä liikuntamuotoja harrastettaessa sikiölle ei koidu vaaraa varsinkaan silloin kun liikunta ei ole temmoltaan rajua.
Varsinkin raskausajan puolivälistä eteenpäin pitää välttää sellaisia liikuntamuotoja, joissa voi tapahtua sikiön kannalta kohtalokkaita tapaturmia ja myös sellaista liikuntaa, joka on liikkeeltään voimakkaasti edestakaista kuten esimerkiksi ratsastaminen ja hyppiminen.
Liikunta raskauden aikana
Mitä aktiivisempi ja hyväkuntoisempi olet raskauden aikana, sitä helpompi sinun on sopeutua muuttuvaan muotoosi ja painonnousuusi. Se auttaa sinua myös selviytymään synnytyksestä ja pääsemään takaisin kuntoon synnytyksen jälkeen.
Jatka tavanomaista päivittäistä liikuntaa (urheilua, juoksua, joogaa, tanssia tai vaikka kävelyä kauppaan ja takaisin) niin kauan kuin sinusta tuntuu mukavalta.
Liikunta ei ole vaarallista vauvallesi. On jonkin verran näyttöä siitä, että aktiiviset naiset kokevat harvemmin ongelmia myöhemmässä raskaudessa ja synnytyksessä.
Liikuntavinkkejä raskauteen
Älä uuvuta itseäsi. Sinun on ehkä hidastettava raskauden edetessä tai jos äitiysneuvolasi neuvoo niin. Jos olet epävarma, ota yhteyttä äitiysneuvolaan.
Yleissääntönä on, että sinun pitäisi pystyä keskustelemaan, kun harjoittelet raskaana ollessasi. Jos hengästyt puhuessasi, harjoittelet luultavasti liian rasittavasti.
Jos et ollut aktiivinen ennen raskautta, älä yhtäkkiä aloita rasittavaa liikuntaa. Jos aloitat aerobisen liikunnan (kuten juoksun, uinnin, pyöräilyn tai aerobic-tunnit), kerro ohjaajalle, että olet raskaana, ja aloita enintään 15 minuutin yhtäjaksoisella liikunnalla kolme kertaa viikossa. Lisää tätä asteittain päivittäisiin 30 minuutin harjoituksiin.
Muista, että liikunnan ei tarvitse olla rasittavaa ollakseen hyödyllistä.
Liikuntavinkkejä raskaana ollessa:
– lämmittele aina ennen liikuntaa ja jäähdyttele sen jälkeen
– yritä pysyä aktiivisena päivittäin – 30 minuuttia kävelyä päivässä voi riittää, mutta jos et pysty siihen, mikä tahansa määrä on parempi kuin ei mitään
– vältä rasittavaa liikuntaa kuumalla säällä
– juo runsaasti vettä ja muita nesteitä
– jos käyt liikuntatunneilla, varmista, että opettajallasi on asianmukainen pätevyys ja että hän tietää, että olet raskaana ja montako raskausviikkoa olet
– voit kokeilla uintia, koska vesi tukee lisääntynyttä painoasi. joissakin paikallisissa uimahalleissa järjestetään aqua-natal-tunteja, joilla on pätevät ohjaajat
– harjoituksia, joihin liittyy kaatumisvaara, kuten ratsastusta, laskettelua, jääkiekkoa, voimistelua ja pyöräilyä, tulisi harrastaa vain varoen.
Raskauden aikana vältettävät harjoitukset:
– älä makaa selälläsi pitkää aikaa, etenkään 16 viikon jälkeen, sillä kuopuksen paino painaa pääverisuonta, joka kuljettaa verta takaisin sydämeen, ja tämä voi aiheuttaa heikotuksen tunnetta.
– älä harrasta kontaktilajeja, joissa on riski saada osumia, kuten potkunyrkkeilyä, judoa tai squashia.
– älä sukella, koska vauva ei ole suojassa dekompressiostaudilta ja kaasuembolialta (kaasukuplat verenkierrossa).
– älä harrasta liikuntaa yli 2 500 metrin korkeudessa merenpinnasta – tämä johtuu siitä, että sinä ja vauva olette alttiita korkeuspahoinvoinnille.
– raskauden kuntoa parantavia harjoituksia
Yritä sisällyttää tässä osiossa luetellut harjoitukset päivittäiseen rutiiniin. nämä liikuntamuodot vahvistavat lihaksia, jotta voit kantaa raskauden aiheuttaman ylimääräisen painon. ne myös vahvistavat niveliäsi, parantavat verenkiertoa, helpottavat selkäkipuja ja auttavat sinua yleisesti voimaan hyvin.
Vatsaa vahvistavat harjoitukset
Kun vauvasi kasvaa, saatat huomata, että alaselkäsi onttous lisääntyy, mikä voi aiheuttaa sinulle selkäkipuja. Nämä harjoitukset vahvistavat vatsalihaksia ja voivat helpottaa selkäkipua, joka voi olla ongelma raskauden aikana:
– Aloita laatikkoasennosta (nelinkontin) polvet lantion alla, kädet hartioiden alla, sormet eteenpäin ja vatsalihakset koholla, jotta selkä pysyy suorana.
– Vedä vatsalihaksia sisään ja nosta selkää kohti kattoa, taivuta vartaloa ja anna pään rentoutua kevyesti eteenpäin. Älä anna kyynärpäiden lukkiutua.
– Pidä muutama sekunti ja palaa sitten hitaasti takaisin laatikkoasentoon.
– Varo, ettei selkä notkahda: sen on aina palattava suoraksi/neutraaliin asentoon.
– Tee tämä hitaasti ja rytmikkäästi 10 kertaa niin, että lihakset työskentelevät voimakkaasti ja selkä liikkuu varovasti.
– Liikuta selkääsi vain niin pitkälle kuin pystyt mukavasti.
Lantion kallistusharjoitukset
– Seiso hartiat ja peppu seinää vasten.
– Pidä polvet pehmeinä.
– Vedä vatsan napaa kohti selkärankaa niin, että selkäsi littyy seinää vasten: pidä 4 sekuntia ja vapauta sitten.
– Toista enintään 10 kertaa.
Lantionpohjan harjoitukset
Lantionpohjan harjoitukset auttavat vahvistamaan lantionpohjan lihaksia, jotka joutuvat raskauden ja synnytyksen aikana kovalle rasitukselle. Lantionpohja koostuu lihaskerroksista, jotka ulottuvat kuin tukeva riippumatto häpyluusta (edessä) selkärangan (selkärangan) päähän.
Jos lantionpohjan lihakset ovat heikot, saatat huomata vuotavasi virtsaa yskiessäsi, aivastellessasi tai ponnistellessasi. Tämä on melko tavallista, eikä ole syytä tuntea oloasi noloksi. Sitä kutsutaan stressi-inkontinenssiksi, ja se voi jatkua raskauden jälkeen.
Voit vahvistaa näitä lihaksia tekemällä lantionpohjan harjoituksia. Tämä auttaa vähentämään tai välttämään rasitusinkontinenssia raskauden jälkeen. Kaikkien raskaana olevien naisten tulisi tehdä lantionpohjaharjoitteita, vaikka olisit nuori etkä kärsisi stressi-inkontinenssista nyt.
Miten lantionpohjan harjoituksia tehdään:
– Sulje takapuolesi, ikään kuin yrittäisit estää itseäsi menemästä vessaan.
vedä samalla emättimestäsi kiinni kuin tarttuisit tamponiin ja virtsaputkesta sisään kuin pysäyttäisit virtsan virtauksen.
– Tee tämä harjoitus aluksi nopeasti, jännitä ja vapauta lihakset välittömästi.
– Tee sitten hitaasti ja pidä supistukset niin kauan kuin pystyt, ennen kuin rentoudut: yritä laskea 10:een.
– Yritä tehdä 3 sarjaa 8 puristusta joka päivä: muistamisen helpottamiseksi voit tehdä sarjan jokaisen aterian yhteydessä.
– Harjoittele näiden harjoitusten lisäksi lantionpohjan lihasten kiristämistä ennen yskimistä ja aivastelua ja niiden aikana.
Raskauteen liittyviä linkkejä:
Terveyskirjasto: Raskaus
Terve.fi: Raskaus
Vau.fi: Raskaus
IS:n artikkeleita hakusanalla "raskaus"
Terveyskylä.fi: Raskauden tuomat muutokset ja yleiset huolenaiheet
Mainokset